भारतीय योगामध्ये अधोमुख श्वानासनाला खूप महत्त्वाचे स्थान आहे. अधोमुख श्वान आसान हे अष्टांग योगाचे अत्यंत महत्त्वाचे आसन मानले जाते. हे आसन सूर्यनमस्कारातील 7 आसनांपैकी एक आहे.
योगाचे सर्वात मोठे वैशिष्टय़ हे आहे की त्याच्या आसनांवर निसर्गात आढळणाऱ्या मुद्रा आणि आकारांचा प्रभाव पडतो. योगाच्या विज्ञानाने कुत्र्याकडून खालच्या दिशेने श्वास घेण्याची मुद्रा शिकली आहे. शरीराचा थकवा दूर करण्यासाठी कुत्रे अनेकदा या आसनात स्ट्रेचिंग करतात. निश्चितपणे जाणून घ्या, शरीरात ताणण्यासाठी उल्लेख केलेल्या सर्वोत्तम आसनांपैकी हे एक आहे.
अधो मुख श्वानसन हे प्रामुख्याने 3 शब्दांनी बनलेले आहे. पहिला शब्द 'अधोमुख' आहे ज्याचा अर्थ खालच्या दिशेने तोंड करणे. तर दुसरा शब्द 'श्वान' म्हणजे कुत्रा. तिसरा शब्द म्हणजे 'आसन' म्हणजे बसणे. अधो मुख श्वानसनाला डाऊनवर्ड फेसिंग डॉग पोज असेही म्हणतात.
अधोमुख श्वासनाचे फायदे, पद्धत आणि सावधानी Health Benefits of Downward Facing Dog Pose
1. खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करा
खालच्या दिशेने श्वास घेण्याच्या आसनात तयार झालेल्या शरीराची स्थिती उलट असेल तर ते नौकासन होते. आपल्या सर्वांना माहित आहे की Navasana मुळे शरीरातील खालच्या ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत होतात तसेच मणक्याला आधार मिळतो. या योगासने करणाऱ्यांनाही असेच फायदे मिळतात. हे या स्नायूंना मजबूत आणि ताणण्यास मदत करते.
2. रक्ताभिसरण वाढवा
तुम्ही या गोष्टीकडे फारसे लक्ष देत नाही. परंतु अधो मुख श्वानसनात डोके हृदयापेक्षा खाली असते तर तुमचे नितंब वरच्या दिशेने उभे असतात. या आसनाच्या सरावाने गुरुत्वाकर्षण शक्तीच्या मदतीने डोक्याकडे नवीन रक्ताचा पुरवठा वाढतो. म्हणूनच या आसनामुळे रक्ताभिसरण वाढण्यास मदत होते.
3. पचनसंस्था सुधारते
अधोमुख श्वानासनात शरीर पूर्णपणे वळत नसले तरी या आसनामुळे शरीराच्या अंतर्गत भागांना चांगला मसाज होतो. पाय वळवल्यामुळे आपल्या पचनसंस्थेवर दबाव वाढतो. या आसनामुळे प्रभावित झालेल्या अवयवांमध्ये यकृत, मूत्रपिंड आणि प्लीहा यांचा समावेश होतो.
4. हात आणि पाय टोन करा
जेव्हा तुम्ही अधो मुख श्वानासनाचा सराव करता तेव्हा तुमच्या शरीराचा भार पूर्णपणे हात आणि पायांवर असतो. यामुळे या दोन्ही अवयवांचे स्नायू मजबूत होतात आणि शरीराचा समतोल योग्य राखण्यास मदत होते.
5. तणाव दूर होण्यास मदत होते
हे आसन तुम्हाला आरामशीर राहण्यास मदत करते आणि मनाला शांती प्रदान करते. खालच्या दिशेने श्वास घेणे देखील चिंताशी लढण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. या आसनाच्या सरावात मान आणि मानेच्या पाठीचा कणा ताणला जातो. त्यामुळे तणाव दूर करण्यात खूप मदत होते.
अधोमुख श्वानासन कण्याची योग्य पद्धत
1. योग चटईवर पोटावर झोपा. यानंतर, श्वास घेताना, शरीर आपल्या पायांवर आणि हातांवर उचलून टेबलसारखा आकार तयार करा.
2. श्वास सोडताना, हळू हळू नितंब वरच्या दिशेने वाढवा. आपले कोपर आणि गुडघे घट्ट ठेवा. शरीर उलट्या 'V' आकारात बदलेल याची खात्री करा.
3. या आसनाचा सराव करताना खांदे आणि हात सरळ रेषेत राहिले पाहिजेत. तर पाय नितंबांच्या ओळीत राहतील. लक्षात ठेवा तुमचे घोटे बाहेरील बाजूस असतील.
4. आता हात जमिनीच्या दिशेने खाली दाबा आणि मान ताणण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे कान तुमच्या हाताच्या आतील भागाला स्पर्श करत ठेवा आणि तुमची नजर नाभीवर केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
5. काही सेकंद या स्थितीत राहा आणि त्यानंतर गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि पुन्हा टेबलासारख्या स्थितीत या.
अधोमुख श्वानासन करताना काय खबरदारी घेतली पाहिजे Precautions for Adho Mukha Svanasana or Downward Facing Dog Pose
एखाद्या प्रोफेशनल ट्रेनर किंवा मेडिकल प्रॅक्टिशनरचा सल्ला घ्यावा. हे आसान करणे टाळावे जर यापैकी कुठलीही समस्या असेल तर-
1. कार्पल टनल सिंड्रोम (Carpal tunnel syndrome)
2. उच्च रक्तदाब (High blood pressure)
3. रेटिनामध्ये काही धोका असल्यास (A detached retina)
4. निखळलेला खांदा (A dislocated shoulder)
5. डोळ्याच्या पेशी कमकुवत असल्यास (Weak eye capillaries)